Con la Profesora Ana Sara Casas- Ejercicios físicos y mente activa

La Cultura en Tiempos del Coronavirus                              

 Por RSMC

Una invitación a pasatiempos, reflexiones y acciones,  sin riesgos de contagio, cuando nuestras instituciones y espacios culturales, están cerrados por la pandemia del Coronavirus COVID- 19.  Nos cuidamos y permanecemos en casa, pero mantenemos la salvadora comunicación.

 Con la Profesora Ana Sara Casas (*)

  Ejercicios físicos y mente activa

   Entrevistamos  por teléfono a la Profesora de Educación Física Ana Sara Casas, quien nos orienta para mantenernos sanos y dinámicos.

Nos señaló que en  la web de “Secretaría Nacional de Deporte”, busquemos “Gimnasia para adultos mayores”.

 

 _ La pandemia de COVID-19 nos confina.  Sería bueno que nos dieras pistas o “tips” que podamos hacer en casa.

Ana Sara Casas: _ Yo sigo en contacto  con mis grupos de adultos y de adultos mayores, principalmente a través de whatsapp: el del  ICE (Instituto Cultural Español);  el que se armó este año en el salón comunal que está frente a la Plaza Arriaga; el del Barrio Colón ; el de “Baile en línea” de UNI 3 UNAMA (Universidad Abierta Maragata); y el de Newcom. El Newcom es un deporte adaptado para adultos mayores, parecido al vóleibol, pero es con “pelota tomada”, porque se hace mediante pases con la pelota.

Recomendamos en general, que la gente se ejercite como mínimo unos 30 minutos por día. Se pueden hacer esos 30 minutos de una sola vez o distribuirlos durante el día con 10 minutos por vez. Las personas que tienen bicicletas fijas o “caminadores” pueden aprovecharlos.

Es bueno variar y alternar los ejercicios de los que vamos a hablar.

Escuchar música y bailar

Pueden poner música y bailar. Es un ejercicio muy completo. Mejora  la autoestima y sube el ánimo.

_ ¿Qué música aconsejas y cuántos minutos?

_ Es bueno que sea alegre, que  motive, que  invite a bailar. No es aconsejable la música melancólica (risas).

Limpieza, jardinería y otras tareas del hogar

La limpieza de la casa, también es un buen ejercicio. Hay gente que tiene fondo con quinta. Otros realizan tareas de jardinería, cuidando de sus plantas y flores.

Pintar es otra actividad que ayuda a mantenerse activo.

Una silla o un banco posibilitan muchos ejercicios

Las sillas y bancos de la casa permiten realizar infinidad de movimientos. Pararse y sentarse 10 veces, por ejemplo.  Algunos tienen que ayudarse con las manos, otros, no. Depende si es una silla con posabrazos o no… Pueden hacerse dos  o tres series.  Se regula de acuerdo al entrenamiento y tolerancia de cada persona, como ocurre con otros ejercicios. Se descansa entre uno y otro ejercicio…

_ El control de la respiración es relevante. Mucha gente no respira correctamente.

_ Cuando estoy sentada y voy a hacer la fuerza para levantarme, inhalo o tomo aire [por la nariz]. Cuando ya me levanté de la silla exhalo o suelto el aire.  Cuando me voy a sentar inhalo y  luego exhalo.

Ejercicios con el bastón: movilidad articular

 Hay ejercicios con un bastón o con un palo de escoba.  Se toma el bastón con una y otra mano con una distancia similar a la existente entre nuestros hombros o un poco más. Extendemos los brazos con el bastón por encima de nuestra cabeza. Los podemos flexionar o llevar hacia atrás de nuestra cabeza y luego hacia adelante con los brazos extendidos. También por encima de la cabeza y luego se flexionan.

El bastón puede utilizarse como si se estuviera remando en una canoa, y sirve para las articulaciones del hombro, del codo… Siempre estamos pensando en cada serie como de 10 repeticiones, para comenzar.

Subir y bajar escaleras o “realizar step” en un escalón

Subir y bajar escaleras es un importante ejercicio aeróbico. Subir y bajar cinco veces o más, según la cantidad de escalones.

Si uno nota que se fatiga, se detiene y  respira (inhalamos, exhalamos).

En caso de tener solo un escalón, hacemos un “step”: subimos y bajamos ese escalón, apoyando siempre toda la planta del pie.

Pesitas y tobilleras

Se pueden hacer movimientos cotidianos con un pequeño peso, como una o dos  botellitas de ½ litro con agua o con arena. Asimismo, se utiliza una bolsa de 1kg de arroz… Extendemos el brazo en dirección al piso con ese peso y luego flexionamos hacia el hombro, trabajando los  bíceps. Se extiende el brazo con el peso como para tocar el techo y luego se baja a la altura del hombro. También hacia adelante y luego se flexiona hacia el hombro.

Ahora en cuarentena, les dije a mis alumnas que hicieran tobilleras, que son pesitas para las piernas. Usando una tela vieja,  se rellena con arena, arroz u otro grano, se ata con velcro o cinta. Es como una bufandita doble rellena, para colocar en los tobillos y hacer ejercicios. Más de un kilo no conviene. Se pueden hacer ejercicios sentados en la silla, moviendo las piernas. También parados, sosteniéndose de una pared o de una silla.

Globos: ¡no vale que se caigan!

 Inflo un globo y trato de que no se caiga al suelo. Lo golpeo con la cabeza, con las manos, con distintas partes del cuerpo.

Pelotitas, frutas y otros objetos

 Las pelotitas de papel, una naranja, un almohadón u otro elemento, permiten trabajar la coordinación, porque se lanzan, se reciben y se atrapan.

Hay otros juegos de coordinación, en los que ponemos una de las manos en una posición y la otra  haciendo una seña. Y alternamos rápido las posiciones.

Trabajos en el suelo

             Me acuesto sobre una colchoneta o una frazadita que coloco en el suelo. Hay trabajos muy buenos para la columna. ¿Te acuerdas del ejercicio del gato enojado?

_ Sí. Estamos con las palmas y rodillas apoyadas en la colchoneta y arqueamos la espalda como si fuéramos un gato que se enojó. Y luego aflojamos.

_ En el suelo, los abdominales son muy efectivos. Boca arriba, con las piernas flexionadas.

Equilibrio       

Es bueno también caminar con un objeto en la cabeza o practicar poses que exijan equilibrio. Mantenerse parado en un pie, caminar en puntitas de pie o apoyando los talones. Algunas personas que no tengan mucha estabilidad, se pueden apoyar en una mesa o en una silla para hacer estos movimientos.

Meditación, respiración y otros ejercicios de relajación

Los ejercicios de respiración y meditación ayudan mucho. Se pueden complementar con movimientos suaves de cabeza y cuello, para el lado izquierdo, para el lado derecho…

Ahora usamos mucho la tecnología y las posturas con  la computadora o el celular generalmente no son correctas.

Hay ejercicios en los que presionamos por uno o dos minutos cada uno de los dedos de nuestras manos. Al final, presionamos con el pulgar de una mano, la palma de la otra.

Actividades recreativas

Son fundamentales otras actividades como leer, hacer palabras cruzadas, jugar a las cartas, a la lotería, con la Jenga, con el tejo…   Muchos ejercicios de “Gimnasia cerebral” que exigen razonamiento y lógica aparecen por whatsapp.

Juegos de puntería o juegos de embocar. Embocar tapitas en un recipiente que está a cierta distancia, golpear una botella de plástico con un objeto para voltearla.

Aprender algo nuevo es genial: idiomas, manualidades, recetas de cocina…

¡A moverse!

(*) Ana Sara Casas es Licenciada en Educación Física. Es profesora de esa asignatura en Secundaria. Da clases de atletismo. Trabaja con varios grupos de distintas edades. Algunos de ellos se nombran en esta entrevista.

Esta entrevista fue publicada el martes 28 de abril de 2020  en la página 13 del periódico «Visión Ciudadana», de San José de Mayo, Uruguay. (visionciudadana.uy)

Las fotos de esta página son una gentileza de Ana Sara Casas . En la que encabeza la página, Ana Sara muestra cómo hacer un ejercicio con una escoba. Hizo un paréntesis en la pintura de su casa  para tomarse estas fotos. Debido a ello, en el periódico «Visión Ciudadana», el pie de la foto principal fue: ¡Ana Sara Casas hace gimnasia y pinta su casa!

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San José de Mayo, Uruguay

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